چگونه یک شب کامل بخوابیم و بی خوابی را یک بار برای همیشه درمان کنیم

[omidrock]

در جامعه امروز ، بیشتر و بیشتر افراد برای به دست آوردن یک خواب خوب شبانه سخت می شوند.


این که آیا ما قادر به خاموش کردن بعد از یک روز شلوغ در محل کار نیستیم ، نمی توانیم جلوی پیمایش رسانه های اجتماعی را بگیریم یا دائماً با وحشت شبانه از خواب بیدار می شویم ، به نظر می رسد گرفتن 40 وینک تقریباً غیرممکن است.

اما این مسئله نه تنها می تواند روز بعد احساس خستگی و لجبازی کند بلکه می تواند بر سلامت جسمی ، روحی و روحی ما نیز تأثیر بگذارد.

نمایش اسلایدهای مرتبط: 17 غذایی که بی خوابی شما را بدتر می کنند (تهیه شده توسط این بخورید ، نه این!)

دکتر Nerina Ramlakhan ، فیزیولوژیست و متخصص خواب ساکن شبانه ، می گوید: "انسان ها همیشه در خواب مشکلاتی داشته اند اما واقعاً در دنیای امروز تلفات خود را از دست می دهد زیرا زندگی ما همیشه بسیار پر کشش و پر است.


خوب است که حدود هفت تا هشت ساعت بخوابید. اما کیفیت خواب مهمتر از کمیت است.

"بهتر است یک خواب عمیق خوب داشته باشید - جایی که به نظر نمی رسد خیلی از خواب بیدار شده باشید.

وی گفت: "نداشتن خواب خوب شبانه می تواند برای سیستم ایمنی بدن ، مشکلاتی برای بدن ایجاد کند و باعث مشکلات جسمی مانند میگرن و سرماخوردگی شود.

"از نظر عاطفی ، همچنین می تواند ما را تحریک پذیر ، بی تاب و بی حوصله کند.

"در عین حال ، از نظر ذهنی ، ما همچنین ممکن است برای تمرکز تلاش کنیم - ما را کمتر خلاقانه و تولیدی کند."

حال ، دکتر نرینا ، که کتابهایی مانند خسته اما سیمی نوشته است: چگونه مشکلات خواب خود را برطرف کنید ، در مورد رایج ترین چیزهایی که شب ها ما را در ذهن خود نگه می دارد ، می گوید و نحوه شکست آنها ...

رفع مشکل
اگر در حال تلاش برای خوابیدن هستید ، دکتر نرینا پیشنهاد می کند: «یک ساعت قبل از خواب به فناوری بروید. آرامش بسیار مهم است.

"همچنین ایده خوبی است که قبل از رختخواب ، لیستی تهیه کنید - بنابراین می دانید روز بعد چه چیزی به شما ضربه خواهد خورد - به خصوص اگر یک شب یکشنبه باشد."

شب بیدار می شوید
دکتر نرینا می گوید: "طبیعی است که از نیمه شب بیدار شوید اما سعی نکنید که به محض بیدار شدن ساعت به ساعت نگاه نکنید زیرا به آگاهی می روید.

در عوض ، سعی کنید با استفاده از تکنیک های تنفس ، تجسم و احساس قدردانی ، دوباره به خواب بروید. "

کابوس ها
حدود 40 درصد از کودکان و دو درصد از بزرگسالان تحت تأثیر وحشت شبانه قرار دارند.

این اپیزودها با جیغ زدن ، ترس شدید و تکان خوردن در حالی که هنوز در خواب هستند مشخص می شوند.

دکتر نرینا می گوید: "وحشت های شبانه می توانند مانند چیزهای قبلی مانند عمیق تر ناشی از چیزی ژرف تر باشند.

وی افزود: "اما شما می توانید با نگه داشتن تلفن خود از اتاق خواب از وقایع آنها جلوگیری کنید - زیرا این امر باعث تحریک مغز می شود.

"همچنین قبل از رفتن به رختخواب به آنچه می بینید یا می خوانید توجه کنید و از نوشیدنی های قندی یا کافئین دار خودداری کنید."

سندرم پاهای بی قرار
سندرم پاهای بی قرار ، مستعار. بیماری ویلیس اکبوم یک وضعیت شگفت آور شایع است که باعث ایجاد احساس ناخوشایند یا ناراحتی در اندام ها - به خصوص در شب - و یک فشار زیاد برای حرکت آنها می شود.

 اما روش هایی برای کاهش احساس وجود دارد.

دکتر نերինا می گوید: "حمام نمکی Epsom واقعاً می تواند به سندرم پاهای بی قرار کمک کند."

این امر به این دلیل است که نمک اپسوم باعث تسکین ماهیچه ها و اعصاب می شود. توصیه می شود بین یک تا دو فنجان نمک Epsom را به آب حمام خود اضافه کرده و هر شب ، حدود یک ساعت قبل از خواب ، حدود 30 دقیقه خیس کنید.

سنگ زنی دندان ها
سنگ زنی دندان های شما (یا برویکسیسم) اغلب مربوط به استرس یا اضطراب است و می تواند باعث درد صورت شود.

اما دکتر نերինا توصیه می کند که "تمرین های صوتی" و "بیان عاطفی" برای جلوگیری از بروز بیماری مهم هستند - زیرا آنها به آرامش فک و هوا از نگرانی هایی که ممکن است شما را در شب بیدار کند ، کمک می کند.

نکات اضافی
هرچه خواب شما نگران باشد ، دکتر نرینا می گوید پذیرش برای غلبه بر هر مسئله ای بسیار مهم است.

او می گوید: "ما باید این را بپذیریم كه بعضی اوقات ، بدون هیچ دلیلی ، ما فقط نمی توانیم بخوابیم.

وی گفت: "همه ما می توانیم با بیرون رفتن به طبیعت ، خواب خود را بهبود بخشیم - این پادزهر عالی برای مطب ها و صفحه نمایش رایانه ای است.

از هوای تازه لذت ببرید ، آفتاب را خیس کنید و اگر باران می بارد ، خیس شوید!

"بالاتر از این ، همه ما باید بیشتر بخندیم. این بهترین راه حل برای استرس است. لبخند بزنید و بخندید حتی اگر آن را دوست ندارید - تا زمانی که درست کنید ، آن را جعلی کنید.

"به اتفاقاتی که در زندگی شما می افتد فکر کنید و آنچه را باید از آنها سپاسگزار باشید."

[omidrock]

پنجمین نوع بی خوابی: افرادی که برای خستگی از خواب تلاش می کنند ، می توانند با توجه به خطر افسردگی ، فعالیت مغزی و نحوه واکنش آنها به درمان در گروه بندی شوند.

دانشمندان دریافته اند كه پنج نوع بیماری مختلف در این بیماری وجود دارد ، می تواند یك روش درمانی برای بی خوابی باشد.


مطالعه ای بر روی هزاران نفر از افراد مبتلا به اختلال خواب نشان داد که مبتلایان با توجه به ویژگی های شخصیتی ، سلامت روان و فعالیت مغزی متفاوت هستند.

محققان معتقدند که این ممکن است توضیح دهد که چرا هیچ نوع درمان با یک اندازه متناسب با همه نیست.

و آنها امیدوارند که یافته های آنها به درمان های شخصی تری منجر شود که می تواند مردم را از وضعیت ناتوان کننده به طور کامل درمان کند.

این تحقیق توسط موسسه علوم اعصاب هلند و به رهبری دانشجوی دکترا تسا بلانکن انجام شده است.

خانم بلانکن گفت: "در حالی که ما همیشه بی خوابی را یک اختلال قلمداد کرده ایم ، اما در واقع پنج اختلال مختلف را نشان می دهد." مکانیسم های اساسی مغز ممکن است بسیار متفاوت باشد.

نویسندگان در روانپزشکی Lancet نوشتند که بی خوابی یک از ده نفر را تحت تأثیر قرار می دهد.

علی رغم شیوع آن ، بی خوابی تا حدودی یک مبهم است.

در حالی که برخی از درمانها برای برخی از مبتلایان کار می کنند ، بسیاری از آنها در ابتدا فقط مؤثر هستند ، در حالی که سایر بیماران به هیچ وجه تسکین ندارند.

نشانگرهای مختلف خون در مبتلایان به بی خوابی قبلاً پیشنهاد کرده اند که ممکن است زیرگروه هایی از این بیماری وجود داشته باشد.

محققان برای تحقیق بیشتر در مورد این ، 4322 شرکت کننده از ثبت خواب هلند ، که پرسشنامه هایی راجع به عادات خواب و تاریخچه سلامتی خود را تکمیل کردند ، تحلیل کردند.

از این تعداد ، 2224 نفر دچار بی خوابی بودند ، در حالی که 2،098 بقیه به عنوان کنترل عمل می کردند.

پنج نوع از INSOMNIA
محققان نشان دادند كه مبتلایان به بی خوابی را می توان به پنج زیر زیر گروه بندی كرد:

همه شرکت کنندگان فعالیت مغزی خود را از طریق الکتروانسفالوگرام تحت نظر داشتند تا اختلافات بین بیماران را تعیین کنند.

آنها همچنین برای اینکه چقدر خوب به قرصهای خواب آور بنزودیازپین ها و درمان رفتاری شناختی (CBT) پاسخ داده اند ، مصاحبه شدند.

بنزودیازپین ها باعث افزایش تأثیر ماده شیمیایی بنام GABA می شوند که باعث کاهش فعالیت مغزی می شود و باعث آرامش می شود.

نمایش به نمایش اسلاید مرتبط: 20 ملزومات بهتر خواب که شما را از خواب بیدار می کنید هر روز صبح به استراحت (ارائه شده توسط بهترین زندگی)

اگرچه اغلب در ابتدا بسیار مؤثر است ، با توجه به موسسه خیریه ذهن ، بسیاری از افراد که بنزودیازپین ها را پیدا می کنند در صورت استفاده مداوم در طی چند ماه متوقف می شوند.


CBT همچنین با تغییر عادات خواب افراد و تصورات غلط آنها درباره بی خوابی ، می تواند بی خوابی را تسکین بخشد ، که می تواند گره خوردن را دشوار کند.

نتایج نشان داد که مبتلایان به بی خوابی از پنج زیر زیر تشکیل شده اند:

همچنین افراد گروه بسیار مضطرب نیز بیشترین خطر را برای ابتلا به اختلال خواب دیگر ، مانند کابوسهای مکرر و همچنین افسردگی نشان دادند.

همچنین افسردگی در گروه دوم سه برابر کمتر از گروه سوم بود.

و گروه های دو و چهار به احتمال زیاد از بنزودیازپین ها بهره مند می شدند. اما CBT فقط از گروه دو سود می برد.

با کمال تعجب ، هیچ یک از پنج زیر زیر تفاوت ندارند که چقدر دشوار است که در خواب بیایند یا اینکه صبح زود بیدار می شوند.

تقریباً پنج سال بعد ، 215 نفر از مبتلایان به بی خوابی مورد ارزیابی مجدد قرار گرفتند که اکثر آنها هنوز در نوع اصلی خود جای گرفتند.

محققان ادعا می کنند که بی خوابی "در مغز لنگر می خورد".

دانشمندان امیدوارند که مطالعه آنها به درمان های بی خوابی شخصی تر منجر شود.

آنها همچنین تحقیقات جدیدی را آغاز کرده اند که چگونه می توان از افسردگی در بیماران بی خوابی که بیشتر در معرض خطر هستند جلوگیری کرد.