2023/04/30، 06:55 AM
معمولا افرادی که گیاهخوار هستند و یا برای مدتی از رژیم های گیاهخواری استفاده می کنند، دچار کمبود پروتئین می شوند. به همین دلیل لازم دانستیم تا در این مقاله بهترین منابع پروتئین گیاهی را برای این افراد نام ببریم تا در رژیم های غذایی خود جای دهند.
پروتئین گیاهی چیست؟
قبل از اینکه بهترین پروتئین های گیاهی را معرفی کنیم لازم است تا اول با مفهوم پروتئین گیاهی آشنا شویم. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به وسیله آن ها وظیفه ساخت و ترمیم عضله های بدن و یا همان ساختار کلی بدن را بر عهده دارند. در حالت کلی بدن انسان به 22 اسید آمینه نیاز دارد که تنها 8 تای آنها در بدن انسان ساخته می شود. فرد باید بقیه این اسید آمینه های ضروری را از طریق منابع غذایی دریافت کند.
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی
·[font=Times New Roman] [/font]کیفیت منابع پروتئینی: منابع پروتئین حیوانی به اصطلاح منابع پروتئین کامل شناخته می شوند و تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن را دارا هستند.
·[font=Times New Roman] [/font]مواد مغذی موجود: منابعی که می توانید از آن پروتئین حیوانی تامین کنید اغلب دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند. در مقایسه با آن منابع گیاهی از لحاظ مواد مغذی چندان غنی نیستند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
در ادامه با برخی از این مواد غذایی آشنا می شوید.
عدس
عدس یکی از بهترین منابع پروتیئن است که در غذاهای رژیمی زیادی از آن استفاده می شود. عدس به دلیل داشتن فیبر زیاد، باعث ایجاد حس طولانی مدت در فرد می شود که به مرور باعث لاغری او می شود.
سوپ عدس و توفو
سوپ عدس و توفو یکی از انواع سوپ های رژیمی است که پروتئین بالایی دارد.
·[font=Times New Roman] [/font]عدس ها را 10 دقیقه خیس کنید و سپس 15 دقیقه بپزید.
·[font=Times New Roman] [/font]پیاز را مکعبی کرده و با روغن زیتون تفت دهید.
·[font=Times New Roman] [/font]توفو را به آن اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]هویج را رنده کرده و به همراه نمک، فلفل و زردچوبه به مواد داخل تابه اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]پس از نرم شدن عدس ها، سیب زمینی های مکعبی خرد شده را به قابلمه اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]پس از اینکه تمام مواد پخت ترکیب پیاز، توفو و هویج را داخل قابلمه بریزید.
نخود سبز
میزان پروتئین موجود در هر لیوان از نخود سبز نسبت به نخود کمتر است اما باز هم میزان قابل توجهی است. این ماده غذایی با داشتن 9 گرم پروتئین در هر لیوان، در بسیاری از سالادهای رژیمی مورد استفاده قرار می گیرد.
جو دو سر
یکی از مواد غذایی که به وسیله آن مکمل پروتئین گیاهی نیز درست می کنند جو دو سر است. هر فنجان از جو دو سر خشک دارای 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. جو دو سر جزء غلات هایی است که پروتئین آن کیفیت بالایی دارد.
بلغور جو دوسر پروتئینی با ماست و موز
این غذا می تواند یک صبحانه رژیمی عالی باشد.
·[font=Times New Roman] [/font]بلغور جو دو سر، ماست کم چرب و پودر پروتئین گیاهی برای لاغری را داخل ظرفی بریزید.
·[font=Times New Roman] [/font]به همراه یه لیسک به آرامی مخلوط کنید تا با هم مخلوط شوند.
·[font=Times New Roman] [/font]بسته به غلظت آن اگر فکر کردید که کمی غلیظ است به آن کمی آب اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]برای طعم دار کردن آن می توانید به آن عسل و یا دانه های چیا اضافه کنید.
منبع: https://www.sira.fit/
پروتئین گیاهی چیست؟
قبل از اینکه بهترین پروتئین های گیاهی را معرفی کنیم لازم است تا اول با مفهوم پروتئین گیاهی آشنا شویم. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به وسیله آن ها وظیفه ساخت و ترمیم عضله های بدن و یا همان ساختار کلی بدن را بر عهده دارند. در حالت کلی بدن انسان به 22 اسید آمینه نیاز دارد که تنها 8 تای آنها در بدن انسان ساخته می شود. فرد باید بقیه این اسید آمینه های ضروری را از طریق منابع غذایی دریافت کند.
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی
·[font=Times New Roman] [/font]کیفیت منابع پروتئینی: منابع پروتئین حیوانی به اصطلاح منابع پروتئین کامل شناخته می شوند و تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن را دارا هستند.
·[font=Times New Roman] [/font]مواد مغذی موجود: منابعی که می توانید از آن پروتئین حیوانی تامین کنید اغلب دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند. در مقایسه با آن منابع گیاهی از لحاظ مواد مغذی چندان غنی نیستند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
در ادامه با برخی از این مواد غذایی آشنا می شوید.
عدس
عدس یکی از بهترین منابع پروتیئن است که در غذاهای رژیمی زیادی از آن استفاده می شود. عدس به دلیل داشتن فیبر زیاد، باعث ایجاد حس طولانی مدت در فرد می شود که به مرور باعث لاغری او می شود.
سوپ عدس و توفو
سوپ عدس و توفو یکی از انواع سوپ های رژیمی است که پروتئین بالایی دارد.
·[font=Times New Roman] [/font]عدس ها را 10 دقیقه خیس کنید و سپس 15 دقیقه بپزید.
·[font=Times New Roman] [/font]پیاز را مکعبی کرده و با روغن زیتون تفت دهید.
·[font=Times New Roman] [/font]توفو را به آن اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]هویج را رنده کرده و به همراه نمک، فلفل و زردچوبه به مواد داخل تابه اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]پس از نرم شدن عدس ها، سیب زمینی های مکعبی خرد شده را به قابلمه اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]پس از اینکه تمام مواد پخت ترکیب پیاز، توفو و هویج را داخل قابلمه بریزید.
نخود سبز
میزان پروتئین موجود در هر لیوان از نخود سبز نسبت به نخود کمتر است اما باز هم میزان قابل توجهی است. این ماده غذایی با داشتن 9 گرم پروتئین در هر لیوان، در بسیاری از سالادهای رژیمی مورد استفاده قرار می گیرد.
جو دو سر
یکی از مواد غذایی که به وسیله آن مکمل پروتئین گیاهی نیز درست می کنند جو دو سر است. هر فنجان از جو دو سر خشک دارای 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. جو دو سر جزء غلات هایی است که پروتئین آن کیفیت بالایی دارد.
بلغور جو دوسر پروتئینی با ماست و موز
این غذا می تواند یک صبحانه رژیمی عالی باشد.
·[font=Times New Roman] [/font]بلغور جو دو سر، ماست کم چرب و پودر پروتئین گیاهی برای لاغری را داخل ظرفی بریزید.
·[font=Times New Roman] [/font]به همراه یه لیسک به آرامی مخلوط کنید تا با هم مخلوط شوند.
·[font=Times New Roman] [/font]بسته به غلظت آن اگر فکر کردید که کمی غلیظ است به آن کمی آب اضافه کنید.
·[font=Times New Roman] [/font]برای طعم دار کردن آن می توانید به آن عسل و یا دانه های چیا اضافه کنید.
منبع: https://www.sira.fit/
