تقویت عضلات بدن با این راهکار‌ها

[omidrock]

وب‌سایت علم ورزش: دستیابی به عضلات شش تکه شکم هرچند ممکن است اما ساده نیست. از طرف دیگر رسیدن به میان تنه قوی تنها شامل حذف کربوهیدرات و ساعت‌ها تمرین در باشگاه هم نیست.
روش ساده‌تری برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات تنه به شما پیشنهاد می‌کنیم.
دلیل تقویت عضلات شکم تنها برای زیبا شدن نیست. تنه (شامل قسمت بالایی و پایینی شکم، مایل شکمی، پشت و کمر، سوئز و عضلات سرینی است) چارچوب عضلانی برای محافظت ارگان‌های داخلی مهیا می‌کند و تعادل و ثبات را برای کل بدن به ارمغان می‌آورد.
حرکات زیر برای تقویت و تمرین عضلات تنه یعنی عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکمی و تقویت عضلات داخلی و عمقی تنه مفید هستند. با انجام این حرکات در خانه یا باشگاه ورزشی به تنه‌ای زیبا و قوی دست یابید.
۱- کرانچ
هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها را پشت گردن بگذارید اما به گردن فشار وارد نکنید.
با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید.

---

۲- کرانچ پا عمودی
هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها پشت سر باشند، پاها را به سمت بالا و به حالت ضربدری بر روی هم و عمود بر بدن نگه دارید و زانوها کمی خمیده باشند.
عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت پاها بالا بیاورید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و هنگام بازگشت به حالت شروع دم را انجام دهید.

---

۳- تمرین V
هدف: عضلات بالایی شکم

با دست و پاهای کشیده بر روی زمین دراز بکشید.
زانوها و آرنج‌ها را قفل کنید، در هنگام حرکت نباید خم شوند. به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و سعی کنید در جلو بدن انگشت‌های دست و پا همدیگر را لمس کنند.

---

۴- تمرین زانوهای خمیده
هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر کمر و باسن باشند. قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و پاها در جلو بدن و بالاتر از زمین نگه داشته شوند.
سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. در این حالت پای چپ را به داخل بدن بیاورید. پای راست باید کشیده و بالاتر از زمین در جای خود بماند. پای چپ را به وضعیت اول خود برگردانید و این‌بار پای راست را به داخل بدن خم کنید.

---

۵- Flutter Kicks
هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر باسن و پاها در جلو بدن باشند.
بالاتنه را کمی از زمین بلند کرده و همزمان پاها را از زمین بلند کنید و به صورت حرکت قیچی پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

---

۶- پلانک طرفی
هدف: عضلات مایل شکمی

به طرف راست بدن دراز بکشید. دست راست را از آرنج خم کنید، روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی آرنج راست و پای راست بگذارید.
دست چپ را روی باسن بگذارید. زانوها، باسن، شانه‌ها و سر را در یک ردیف حفظ کنید. بدن را به سمت سقف بالا ببرید و وضعیت را حفظ کنید.

---

۷- کرانچ طرفی
هدف: عضلات مایل شکمی

روی طرف راست بدن دراز بکشید. زانو‌ها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن ۹۰ درجه و زاویه بین زانوها ۹۰ درجه باشند.
دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و به حالت شروع برگردانید.

---

۸- چرخش سوئیسی
هدف: عضلات مایل شکمی

روی زمین بشینید. زانوها خم باشند و پاها بر روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را در جلو بدن مستقیم نگه دارید.
کف دست‌ها باید به سمت پایین باشند. بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه نسبت به زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. بدن و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید.
در دورترین نقطه کمی صبر کرده و بدن و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

---

۹- پلانک
هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن

رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید.
بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

---

۱۰- دوچرخه
هدف: عضلات مایل شکم و پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و مستقیم باشند.
شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.

---

۱۱- پلانک جک
هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم

وضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن در یک خط و وزن بدن روی آرنج‌ها و پنجه پاها باشد. در همین حالت با یک پرش پاها را به طرفین بدن باز کنید. با پرش دیگر پاها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.

---

۱۲- کرانچ قیچی
هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. پاها مستقیم و کنار همدیگر و دست ها پشت گردن باشند. گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و همزمان پای راست را بدون خمیدگی در زانو به سمت سقف بالا آورده و پای چپ بدون حرکت در جلو بدن کمی بالاتر از زمین نگه داشته شود.
یک کرانچ انجام دهید سپس پای راست و بالاتنه را به سمت کف اتاق برگردانید. این بار حرکت را با پای چپ انجام دهید.

---

۱۳- سوپرمن
هدف: عضلات سرینی و پشت

روی سینه دراز بکشید. دست‌ها در جلو بدن مستقیم دراز شوند و کف دست‌ها رو به زمین باشند. پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی باشند.
به طور همزمان دست‌ها و پاها را از زمین جدا کرده و به سمت سقف بالا بیاورید. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید.

---

۱۴- حرکت T
هدف:عضلات مایل شکمی

به وضعیت شنای سوئدی بروید. وزن بدن را بر روی دست چپ منتقل کنید و بدن را بچرخانید. پاها محکم و مستقیم باشند. دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید تا وضعیت T با دست ها و بالاتنه ایجاد شود.
وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

---

۱۵- پرنده سگ
هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و سرینی

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید. دست چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بدون خمیدگی توسعه دهید.
وضعیت را چند لحظه حفظ کنید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت را با دست و پای مخالف دیگر انجام دهید

[کالاورزش]

ا رعایت این نکات سیکس پک بسازید?



?داشتن  شکمی خوش فرم و بدون چربی با رعایت این 3 اصل

✅ اصل اول :  تغذیه

1️⃣ مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)
2️⃣ مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید
3️⃣ مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید

✅ اصل دوم :  تمرین

1️⃣تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد
2️⃣تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل 100 حرکت)

✅ اصل سوم : استراحت

1️⃣ حداقل 8 ساعت بخوابید
2️⃣ به خود استرس وارد نکنید
3️⃣به عضلات اجازه ریکاوری بدهید  هر روز تمرینات شکم انجام ندهید

?بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست

[sara745]

سلام من مربی بدنسازی هستم
حرکات فوق العاده خوب و کاربردی بودن 
این حرکات ورزشی وقتی بیشتر تاثیر خودشون رو نشون میدن که در کنارش یه برنامه تغذیه هم باشه
شما می تونید با ورزش و تغذیه به اندام ایده آلتون برسید
استفاده از مکمل های غذایی هم در کنار این ها کمک زیادی به عضلاتتون میکنه 
سطح انرژی تون رو بالا میبره بتون کمک میکنه که استقامت و قدرت بیشتری داشته باشید 
دو تا از بهترین مکمل ها کربوهیدرات و آمینو اسید هست که فوق العاده تو تمرین بتون کمک میکنه که به هدفی که دارید برسید
برای خرید مکمل کربوهیدرات و خرید مکمل آمینو اسید میتونید به وب سایت های معتبر و داروخانه ها مراجعه کنید.